yoga anti stress

Da **sweetmary** il Gio 10 Feb - 16:21

ecco cosa hai bisogno per rilassarti un pò ed abbandonare il tuo stress che la vita quotidiana ci fa vivere ogni giorno.. la documentazione qui riportata viene presa dalla fonte http://www.deabyday.tv/salute-e-benessere/se127/yoga-anti-stress.html

Hai bisogno di

abiti comodi
un materassino
una stanza tranquilla

Step by step
Tadasana (posizione della montagna)
Questa asana
porta ad avere maggiore consapevolezza sulla postura, sull'allineamento e
il respiro, calma il corpo e la mente e aumenta l'equilibrio.

Stare in piedi a occhi chiusi, con i piedi uniti. Sentire il peso
del corpo distribuito sulle piante dei piedi e le dita distese a terra.
Tenere le ginocchia vicine e le braccia rilassate lungo il corpo.
Sollevare leggermente lo sterno, aprire il petto e portare l'attenzione sul respiro concentrandosi sull'equilibrio.
Abbassare la testa in avanti.
Portare l'attenzione agli occhi.
Osservare le sensazioni provate, a livello mentale e fisico.
Mantenere la postura dai 5 ai 10 respiri.
Inspirando, ruotare la testa all'indietro.
Portare l'attenzione agli occhi.
Osservare le sensazioni provate, a livello mentale e fisico.
Mantenere la postura dai 5 ai 10 respiri.
Per sciogliere la postura riportare la testa in posizione eretta e aprire gli occhi.

Padahastasana (posizione delle mani ai piedi)
Questa
postura sviluppa forza e flessibilità, nelle gambe e nelle anche, aiuta
a stirare la colonna vertebrale e i muscoli posteriori, attiva il
metabolismo.

Inspirando, sollevare le braccia e allungarsi verso l'alto.
Espirando mandare i glutei indietro e scendere con il busto dritto fino a 90°.
Inspirare profondamente ed espirando lasciare scendere in basso il
tronco e rilassare la testa e le braccia verso il basso. Non forzare mai
questa postura oltre il proprio limite.
Concentrarsi sulla respirazione e sentire come l'addome si espande
inspirando e come si contrae espirando, mentre i muscoli si allungano
sempre di più a ogni respiro.
Mantenere la postura dai 5 ai 10 respiri.
Per sciogliere la postura allungare le braccia inspirando e con la schiena dritta tornare su.
Espirando rilassare le braccia lungo il corpo.

Da **sweetmary** il Gio 10 Feb - 16:22

Ardha Chakrasana (posizione della mezza ruota)
Stimola
i nervi spinali, espande il torace e aiuta a non avere le spalle
cadenti in avanti, aumenta la capacità respiratoria e l'equilibrio.

Portare le mani sui fianchi ed eseguire la retroversione del bacino.
Sollevare lo sterno verso l'alto.
Ruotare le spalle all'indietro e avvicinare le scapole.
Inspirando ruotare la testa all'indietro.
Espirando spingere il bacino in avanti.
Osservare a ogni inspirazione l'espansione toracica.
Mantenere la postura dai 5 ai 10 respiri.
Per sciogliere la postura: inspirando portare la testa al centro,
riallineare la colonna ed espirando rilassare le braccia lungo i
fianchi.

Trikonasana (posizione del triangolo)
Agisce
sull'apertura toracica e sul tono muscolare di gambe e braccia, parti
del corpo che permettono un maggiore equilibrio e soprattutto, di
riflesso, portano ad aumentare l'autostima.

Divaricare le gambe.
Inspirando sollevare le braccia sulla stessa linea delle spalle mantenendo i palmi rivolti verso il basso.
Ruotare il piede destro di 90°.
Ruotare il piede sinistro verso l'interno.
Espirando allungarsi verso destra, come se si volesse andare ad afferrare qualcosa.
Inspirare ed espirando scendere lateralmente verso il basso e
portare la mano destra sulla caviglia o, se possibile, a fianco del
piede. Il braccio sinistro rimane perpendicolare al suolo in linea con
quello destro.
Ruotare la testa e fissare la mano sinistra verso l'alto.
Mantenere la postura dai 5 ai 10 respiri.
Per sciogliere la postura: inspirando sollevare il busto, riportare
le braccia sulla stessa linea delle spalle e chiudere il piede destro.
Espirando rilassare le braccia e chiudere le gambe.
Ripetere la posizione sull'altro lato.

Da **sweetmary** il Gio 10 Feb - 16:29

Virabaddrasana (posizione del guerriero)
Aiuta a ritrovare equilibrio e stabilità, consente l'apertura toracica e dà tono muscolare alle gambe e alle braccia.

Divaricare le gambe.
Sollevare le braccia all'altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
Ruotare il piede destro di 90°.
Ruotare il piede sinistro di 45°.
Ruotare il busto verso la gamba destra.
Sollevare i palmi delle mani verso l'alto.
Portare le braccia sopra la testa unendo le mani e cercando l'allungamento.
Inspirare ed espirando piegare il ginocchio destro per formare un
angolo di 90°, la coscia destra è parallela al suolo, le piante dei
piedi aderenti al terreno.
Inspirando ruotare la testa indietro e fissare le mani.
Mantenere la postura dai 5 ai 10 respiri concentrandosi sulla respirazione toracica.
Per sciogliere la postura: riportare la testa al centro, riportare
le braccia all'altezza delle spalle, distendere la gamba destra e
ritornare al centro con il busto, rilassare le braccia lungo i fianchi e
rilassare le gambe.
Ripetere la posizione sull'altro lato.

Da **sweetmary** il Gio 10 Feb - 16:30

Janu Shirshasana (posizione della fronte al ginocchio)
Allunga
e stira la colonna vertebrale, i muscoli e i tendini delle gambe,
favorisce l'allungamento della rachide lombare, riduce i grassi
addominali e tonifica e massaggia l'apparato addominale e i suoi organi.

Seduti, gambe distese in avanti, piegare la gamba destra e portare la pianta del piede in appoggio sulla coscia opposta.
Inspirando, sollevare le braccia e allungare la colonna verso l'alto.
Espirando, scendere con il busto in avanti e andare ad afferrare il piede sinistro con entrambe le mani.
Rilassare la fronte verso il ginocchio e chiudere gli occhi.
Inspirando, portare l'attenzione sulla respirazione e l'espansione del busto.
Espirando, osservare il rilassamento verso il basso.
Mantenere la postura dai 5 ai 10 respiri.
Per sciogliere la postura: inspirando sollevare il busto e le
braccia ed espirando rilassare le braccia sui fianchi e la gamba destra
in avanti.
Ripetere la posizione sull'altro lato.

Ardha Matsyendrasana (posizione del saggio Matsyendra)
Risolve
il problema delle spalle cadenti, aumenta la stabilità e l'autostima,
massaggia e rinvigorisce gli organi della cavità addominale, in modo
particolare pancreas e fegato.

Seduti con le gambe distese in avanti le mani a terra di fianco alle
anche, piegare la gamba destra, portare il tallone verso il gluteo e il
ginocchio verso l'alto.
Sollevare il piede destro e portarlo oltre la coscia sinistra.
Sollevare leggermente il gluteo destro e permettere alla gamba
sinistra di piegarsi in modo da portare il piede sinistro di fianco al
gluteo destro.
Espirando portare il braccio sinistro oltre il ginocchio destro ed eseguire la torsione.
Mantenere le spalle in linea tra loro e concentrarsi sul respiro.
Mantenere la postura dai 5 ai 10 respiri.
Per sciogliere la postura riaprire gli occhi, e inspirando riportare il busto e la testa verso il centro.
Poi sciogliere il braccio sinistro, la gamba sinistra, e infine la gamba destra.
Ripetere la posizione sull'altro lato.

Da **sweetmary** il Gio 10 Feb - 16:32

Janu Shirshasana (posizione della fronte al ginocchio)
Allunga
e stira la colonna vertebrale, i muscoli e i tendini delle gambe,
favorisce l'allungamento della rachide lombare, riduce i grassi
addominali e tonifica e massaggia l'apparato addominale e i suoi organi.

Seduti, gambe distese in avanti, piegare la gamba destra e portare la pianta del piede in appoggio sulla coscia opposta.
Inspirando, sollevare le braccia e allungare la colonna verso l'alto.
Espirando, scendere con il busto in avanti e andare ad afferrare il piede sinistro con entrambe le mani.
Rilassare la fronte verso il ginocchio e chiudere gli occhi.
Inspirando, portare l'attenzione sulla respirazione e l'espansione del busto.
Espirando, osservare il rilassamento verso il basso.
Mantenere la postura dai 5 ai 10 respiri.
Per sciogliere la postura: inspirando sollevare il busto e le
braccia ed espirando rilassare le braccia sui fianchi e la gamba destra
in avanti.
Ripetere la posizione sull'altro lato.

Ardha Matsyendrasana (posizione del saggio Matsyendra)
Risolve
il problema delle spalle cadenti, aumenta la stabilità e l'autostima,
massaggia e rinvigorisce gli organi della cavità addominale, in modo
particolare pancreas e fegato.

Seduti con le gambe distese in avanti le mani a terra di fianco alle
anche, piegare la gamba destra, portare il tallone verso il gluteo e il
ginocchio verso l'alto.
Sollevare il piede destro e portarlo oltre la coscia sinistra.
Sollevare leggermente il gluteo destro e permettere alla gamba
sinistra di piegarsi in modo da portare il piede sinistro di fianco al
gluteo destro.
Espirando portare il braccio sinistro oltre il ginocchio destro ed eseguire la torsione.
Mantenere le spalle in linea tra loro e concentrarsi sul respiro.
Mantenere la postura dai 5 ai 10 respiri.
Per sciogliere la postura riaprire gli occhi, e inspirando riportare il busto e la testa verso il centro.
Poi sciogliere il braccio sinistro, la gamba sinistra, e infine la gamba destra.
Ripetere la posizione sull'altro lato.

Da **sweetmary** il Gio 10 Feb - 16:32

Baddha Asta Gomukasana (posizione del viso di mucca)
Questa postura scioglie l'articolazione delle spalle, le braccia e i polsi.
Elimina
il problema delle spalle cadenti, raddrizza la schiena e apre il
torace. Scioglie le articolazioni e i muscoli delle gambe. Dà benefici
all'artrosi cervicale e ai crampi alle gambe oltre che migliorare
l'autostima.

Seduti con le gambe distese in avanti.
Piegare il ginocchio destro e accavallare la gamba destra su quella sinistra.
Il piede destro si porta a fianco del gluteo sinistro, e il piede sinistro a fianco del gluteo destro.
Alzare il braccio sinistro e piegarlo al gomito. Portare il palmo
della mano sinistra tra le scapole. Far ruotare il braccio destro dietro
le lombari.
Con la mano destra afferrare la sinistra. Tronco collo e testa restano dritti.
Aprire spalle e torace. Chiudere gli occhi e portare l’attenzione al respiro che deve essere lento e profondo.
Mantenere la postura dai 5 ai 10 respiri.
Ripetere la posizione con l’altra gamba opposta/sull’altro lato.
Per sciogliere la postura?

Yoga Mudra (il sigillo dello yoga)
Questa postura rinforza la muscolatura addominale e lombare. E calma la mente e prepara alla meditazione.

Scegliere una posizione comoda, se non è possibile la posizione del loto a gambe incrociate o va bene anche stare in ginocchio.
Portare le braccia dietro la schiena. La mano sinistra va ad afferrare il polso della destra.
Inspirando, ruotare la testa all’indietro ed espirando scendere con il busto in avanti e rilassare la testa verso il suolo.
Concentrarsi sulle palpebre chiuse e rilassate. Tenere la postura
dai 5 ai 10 respiri lenti e profondi. Osservare le sensazioni a livello
mentale e fisico.
Inspirando, tornare su con il busto.
Avvicinare le scapole, la testa ruota all’indietro. Tenere la
postura dai 5 ai 10 respiri lenti e profondi. Portare l’attenzione alle
palpebre che rimangono chiuse e rilassate e osservare le sensazioni a
livello mentale e fisico.

Da **sweetmary** il Gio 10 Feb - 16:33

Brahma Mudra (il gesto del dio Brahma)
Serie di movimenti che rilassano le tensioni cervicali e migliorano l'artrosi cervicale donando flessibilità al collo.

Sedersi in una posizione comoda, con le gambe incrociate, portare le mani sulle ginocchia.
Espirando, lentamente ruotare la testa a destra.
Poi, inspirando, tornare al centro.
Espirando, lentamente ruotare la testa verso sinistra.
Inspirando, tornare al centro.
Ripetere le torsioni 5 volte per lato.

Dal centro, inspirando, lentamente far ruotare la testa all'indietro.
Espirando, far scendere la testa in avanti con il mento verso il petto.
Ripetere 10 volte per lato.

Espirando, portare l'orecchio destro verso la spalla destra.
Inspirando, tornare su
Espirando portare l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra.
Inspirando, tornare su.
Ripetere 5 volte per lato.

Dal centro, inspirando, roteare la testa da destra a sinistra e poi da sinistra a destra.
Ripetere 5 volte per direzione.
Il movimento del capo deve essere lento e si esegue mantenendo il busto fermo.

Da **sweetmary** il Gio 10 Feb - 16:34

Bhujangasana (posizione del cobra)
Allevia i
dolori del nervo sciatico, elimina costipazione e flatulenza e
contribuisce a eliminare i grassi addominali e le irregolarità
mestruali. Espande il torace e aumenta la capacità respiratoria, la
pratica costante riporta i dischi intervertebrali nella loro posizione
originale.

Stendersi in posizione prona, i piedi uniti con i dorsi a terra, le braccia lungo il corpo, la fronte a terra.
Portare le mani a terra a fianco del petto con i gomiti chiusi sul corpo.
Inspirando ruotare la testa all'indietro e fermarsi per qualche secondo.
Espirare.
Inspirare e sollevare il petto da terra senza il supporto delle braccia.
Espirare.
Inspirare e sollevare il busto ruotando la testa all'indietro.
Lo sguardo è verso l'alto, le spalle lontano dalle orecchie, i gomiti leggermente flessi e vicino al corpo.
Mantenere la postura dai 5 ai 10 respiri.
Per sciogliere la postura: inspirando, riportare la testa verso il
centro e lentamente riportare il corpo a terra riappoggiando la fronte a
terra.

Salabhasana (posizione della locusta)
Rinforza
e rende flessibili i muscoli lombari, tonifica i fianchi e i muscoli
delle anche oltre ai muscoli delle cosce. Decongestiona la vescica e gli
organi del basso ventre, elimina il gonfiore addominale che è sempre
maggiore durante i periodi di stress o ansia.

Stendersi in posizione prona, col mento a terra, le braccia lungo il
corpo con i pugni chiusi o i palmi a terra, le gambe sono unite e il
dorso dei piedi appoggiato a terra.
Contrarre i glutei e inspirando sollevare lentamente le gambe unite
permettendo alle ossa pelviche di rimanere appoggiate a terra.
Chiudere gli occhi e concentrarsi sul respiro.
Mantenere la postura dai 5 ai 10 respiri.
Per sciogliere la postura: inspirare ed espirando riportare lentamente le gambe verso terra.

Da **sweetmary** il Gio 10 Feb - 16:36

Setubandhasana (procura una buona apertura del torace,
stira il petto e migliora la postura delle spalle cadenti. Dona tono
muscolare alle gambe e ai fianchi e una buona flessibilità alla colonna
vertebrale. Calma e riduce la pressione alta)

In posizione supina piegare le ginocchia e portare i talloni verso i
glutei, tenere i piedi paralleli alla stessa distanza dal bacino e le
mani a terra.
Inspirando sollevare i glutei da terra.
Spingere il bacino verso l'alto portando il petto in direzione del mento.
Rimanere nella posizione mantenendo le ginocchia perpendicolari al
terreno. Il peso del corpo è distribuito sulle spalle e non tutto sulla
cervicale.
Mantenere la postura dai 5 ai 10 respiri.
Per favorire un buon massaggio alla schiena concentrarsi sul
movimento lento delle vertebre che si staccano da terra all'andata e che
si riappoggiano a terra dalle dorsali alle sacrali al ritorno.
Per sciogliere la postura inspirare ed espirando riappoggiare le
vertebre sul pavimento una dopo l'altra dalle dorsali alle sacrali e poi
distendere le gambe a terra e rilassare le braccia.

Respirazione diaframmatica (porta al rilassamento profondo o al sonno, è ottima per alleviare lo stress)

Distendersi a terra con le gambe e le braccia un po' divaricate.
Portare l'attenzione alle narici: percepire il passaggio dell'aria
al loro interno, sentire il contatto quando l'aria entra e quando esce.
L'aria scorre da entrambe le narici in modo lento e continuo.
Ripetere la respirazione almeno 10 volte.
Portare l'attenzione all'addome, inspirando gonfiare l'addome lentamente verso l'alto.
Espirare dalla bocca come se volessimo appannare uno specchio davanti a noi
Portare una mano sull'addome per percepire il movimento del
diaframma, sentire come si lascia andare gentilmente verso il basso
senza produrre nessuna contrazione addominale volontaria.
Lasciarsi andare completamente.
Terminato il rilassamento alzarsi con molta calma.

Da **sweetmary** il Gio 10 Feb - 16:37

Ujjayi (il respiro vittorioso)
È un pranaiama che
aiuta ad avere padronanza e controllo sul respiro, sviluppa
consapevolezza e aiuta a rilassare il corpo e la mente.

Sedersi in posizione meditativa.
Mantenere gli occhi chiusi.
Portare l'attenzione alle narici e alla respirazione lenta e profonda.
Chiudere parzialmente la glottide abbassando leggermente il mento verso lo sterno.
Inspirare lentamente concentrandosi sul suono "SA" prodotto dall'aria che passa dalla trachea.
Espirando osservare il suono "HAM".
Mantenere la concentrazione sul suono prodotto.
Ripetere dai 10 ai 20 respiri.

Il leggero restringimento delle corde vocali dovuto al mantenimento
della glottide parzialmente chiusa, fa sì che il passaggio dell'aria
produca un suono simile a un sibilo. Questo suono è continuo e uniforme
sia durante l'espirazione che durante l'inspirazione.
Chandra Bedhan (la respirazione della luna)
È un'ottima pratica per portare il respiro sotto controllo e alleviare lo stress, aiuta a liberare la mente e a rilassarsi.

In una posizione comoda piegare indice e medio della mano destra
all'interno del palmo, si userà il pollice per chiudere la narice destra
e il mignolo o l'anulare per chiudere quella sinistra.
Chiudere gli occhi.
Concentrare l'attenzione sull'aria che vellutatamente passa attraverso le narici.
Inspirare dalla narice sinistra.
Chiudere la narice sinistra con l'anulare o il mignolo.
Aprire la narice destra sollevando leggermente il pollice.
Espirare lentamente e completamente.
Chiudere nuovamente la narice destra con il pollice.
Inspirare dalla narice sinistra.
Di nuovo espirare dalla destra.
Continuare il ciclo di respirazione per almeno 15 volte.

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