Dormire poco: pessima idea

Il sonno, un’esigenza vitale?
Dormire poco fa male alla “linea”?
Notti in bianco nemiche del cuore?
Come dare al sonno la giusta importanza?

Il sonno, un’esigenza vitale?

Pensate che dormire sia una perdita di tempo e che non si addica alle “grandi menti”? Niente di più sbagliato. In realtà il sonno è un'esigenza vitale e numerosi studi hanno ormai dimostrato che la deprivazione di sonno ha conseguenze decisamente negative sul fisico e sulla psiche. Gli effetti del dormire poco e male si ripercuotono sul nostro organismo a vari livelli: a partire dai centri che regolano le emozioni, che rischiano di andare in “tilt” con una probabilità quattro volte superiore di incorrere in sindromi ansiose o depressive, all’innalzamento dei livelli di cortisolo, l’ormone collegato allo stress, al deciso ridursi delle difese immunitarie.

Per non parlare delle funzioni cognitive e di vigilanza. I ricercatori hanno dimostrato che in seguito a una notte senza sonno, gli individui mostrano tempi di reazione tanto rallentati quanto quelli che hanno in corpo un tasso di alcool simile al limite legale per guidare un’automobile e che la mancanza di sonno riduce drasticamente la plasticità del cervello rendendolo meno incline ad apprendere e ad adattarsi a nuove situazioni. Chi dorme poco, inoltre, è più instabile e aggressivo, meno creativo e ingrassa più facilmente.

Dormire poco fa male alla “linea”?

In effetti i ricercatori della Columbia University hanno dimostrato che dormire poco accresce il rischio di obesità. In particolare lo studio ha evidenziato che dormire solo cinque ore a notte addirittura raddoppia le probabilità di diventare obesi e che se le ore di riposo si riducono a quattro il rischio aumenta del 73 per cento.

È difficile indicare con esattezza i meccanismi biologici che motivano l’effetto sulla bilancia della privazione di sonno ma è probabile che siano da ricercare nello “sfasamento” dei delicati equilibri neurofisiologici che condizionano i livelli di due ormoni: grelina e leptina.
La grelina viene definita l’ormone dell’appetito e del “desiderio di carboidrati”, insomma l’ormone che ci fa venire fame; la leptina agisce, invece, nel regolare le riserve energetiche dell’organismo e nel contenere il ricorso al cibo. Ma qual è il loro legame con il sonno? Numerosi studi dimostrano che, in assenza di sonno, la leptina diminuisce, viceversa la grelina aumenta, e con questa la fame e il peso corporeo. Senza contare che molti individui in lotta con l’obesità, sottoposti a diete ferree, vanno incontro a problemi di insonnia e la notte diventa il principale alleato nel rovinare i buoni propositi di perdere peso.

Dormire poco aumenta infine il rischio di diabete perché l'organismo insieme al sonno sembra perdere anche la capacità di utilizzare in maniera adeguata l’insulina, con grave danno per il sistema metabolico.

Notti in bianco nemiche del cuore?

Un'altra nociva conseguenza della mancanza di sonno è l'impatto sul sistema cardiovascolare, perché, in condizioni fisiologiche, l'attività cardiaca viene modulata dal sonno. Quando si dorme, infatti, si verifica un abbassamento della pressione sanguigna, del battito cardiaco e dell'attività del sistema nervoso autonomo; una variazione di questa condizione fisiologica si genera nella fase REM, corrispondente al momento in cui si sogna. Se si dorme poco, o se il sonno è turbato da numerosi risvegli, si provoca un innalzamento di questi parametri, che alla lunga affatica il sistema cardiocircolatorio e favorisce l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

Uno studio inglese ha accertato, ad esempio, che chi riduce il sonno da sette a cinque ore a notte ha un rischio anche doppio di incorrere in un problema cardiovascolare fatale rispetto a chi riposa, come è invece raccomandato, dalle sette alle nove ore. Questa correlazione appare ancora più evidente nelle donne, per le quali è stata dimostrata una stretta associazione tra carenza di sonno, stress psicologico e livelli di marcatori biologici predittivi di malattie cardiovascolari.

Come dare al sonno la giusta importanza?

Il sonno va considerato una fase attiva della vita quotidiana assolutamente necessaria a mantenere l’equilibrio del nostro organismo. È importante quindi dedicare al riposo notturno il giusto spazio nell’arco della giornata. Sebbene sia difficile quantificare un lasso di tempo “giusto” per tutti, gli esperti concordano che il riposo notturno dovrebbe protrarsi per almeno sette-otto ore.
Se poi il rapporto con il sonno non è idilliaco potrebbe essere di aiuto seguire alcune semplici regole comportamentali:

evitare i sonnellini diurni; se proprio sono indispensabili concederseli nelle prime ore del pomeriggio;
evitare gli alcolici, il fumo, il caffè e il tè fin dal tardo pomeriggio;
adottare un rituale fisso prima di andare a dormire, mettendo in atto una sequenza di gesti, come spazzolarsi i denti, lavarsi, bere una tisana;
non fare attività fisica intensa la sera; utile invece l’esercizio fisico non stressante ma regolare (per esempio camminate all'aria aperta) effettuato durante il giorno;
non superare l’orario in cui si comincia ad avere sonno;
usare la camera da letto solo per dormire e non per leggere, lavorare, guardare la televisione, mangiare e prestare attenzione che la camera da letto sia fresca, buia e silenziosa;
se non ci si addormenta nel giro di 15-20 minuti, è meglio alzarsi e andare in un’altra stanza, dove si può leggere con una luce tenue, evitando di guardare la tv, e ritornare a letto solo quando viene sonno;
alzarsi dal letto al mattino sempre alla stessa ora, indipendentemente dal numero di ore di riposo e stare a letto solo per dormire.
Quando il problema diventa realmente serio è invece necessario consultare il proprio medico curante che valuterà l’opportunità o meno di ricorrere a una terapia di supporto.

ecco perchè sono ciciottellaaaaaaaaaa...
. allora io rischio tutto..non dormi più di 4 ore..anche meno..per notte...e il pomeriggio non riposo maiiiiiiii
quindi inzio a farmi le valigie

io ho sempre sonno... anche se mi sveglio bella riposata!!!!! e a volte ,forse 'un po troppo spesso ..sento sonno a tal punto che gli occhi si chiudono....e poi invece non riesco a dormire!!!!! comunque sono sempre stanca!!!!sara' per la carenza di ferro..ma la cura la faccio !!!e nonostante cio' mi sento sempre stanca... e non voglio sentirmi cosi!!!!! cavolo!!!!mangio di tutto e di piu non ingrasso mai e non assimilo ferro uffa'!!!!